こんにちは！
骨盤専門サロンREFLAの宮本です。

前回は「糖化によるお肌への悪影響」についてお話ししました。
お肌の糖化が起こってしまうと、シワ・たるみ、シミやくすみなどが生じやすくなってしまいます。

それでは、糖化しないようにするためにはどのようにしたら良いでしょうか？
今回は『肌のための糖化予防対策7選』をお伝えします。

1.甘いものや炭水化物、加工肉の摂りすぎを控える

糖（糖質）を多く含む食べ物・飲み物はAGEsの材料になってしまうので、なるべく控えめにしましょう。
丼ものやパスタなどの1品料理は炭水化物の割合が多くなりがちなので、副菜などもプラスしてバランスを取るのがオススメです。栄養バランスの取れた食事を意識しましょう。
AGEsの含有量がそもそも多い、ベーコンやソーセージなどの加工肉にも気を付けていきたいですね。
ベーコンやソーセージなどは保存期間を長くするために水分を抜くので、糖とタンパク質が結びつきやすくなっています。

2.食材を「制限」するだけではなく、効果的なものを「補う」

糖化予防になる食べ物
きのこ類（特に舞茸）、ブロッコリースプラウト、レモン、海藻類・オクラ・納豆・モロヘイヤなどのネバネバ食品、カッテージチーズ
これらはAGEｓの吸収や体内でのＡＧＥｓ化を抑制したり、糖の吸収をゆっくりにするので糖化予防が期待できます。

3.ゆっくり食べる

食後の血糖値が高い状態が続くとAGEsが発生しやすくなるので、血糖値が急上昇しない食べ方をすることも大切です。
食べる速度が速いと食べ物の消化・吸収のスピードも上がり、血糖値の上昇を招くことにつながります。味や香りを楽しみながら、ゆっくり食べることを意識しましょう。
口に入れたものがペースト状になるまでしっかり噛むこと（1口30回以上）を意識すれば、早食いを防げます。

4.野菜を最初に食べる「ベジファースト」を心がける

食物繊維には、食べ物の消化と吸収の速度をゆるやかにする働きがあります。
食物繊維→タンパク質→糖質の順で食べると、食後の血糖値の上昇スピードを抑えることができます。サラダなどの副菜から食べるようにしましょう。

5.ゆでる、蒸すがベター！調理方法や調味料を工夫する

加熱温度が高い調理法ほどAGEsの量は増えるので、「揚げる」よりは「焼く」、「焼く」よりは「ゆでる」「蒸す」がオススメです。魚ならサバやサンマ、肉なら牛や豚のバラ肉など、脂質が多い食材のときは特に高温調理に気を付けてください。
高温調理をする前の下ごしらえでは、お酢やレモンを使ってマリネしておくと良いです。糖とタンパク質が結合しにくい状態なり、AGEs化を抑えることができます。

6.食後30分から1時間の間に運動する

AGEsは、血糖値が上がって糖化が起こると生成されます。血糖値が上昇する食後30分から1時間の間に身体を動かすことで、糖化のリスクを抑えることができます。

7.睡眠をしっかり取る

 就寝中に分泌されるメラトニンには、AGEsの分解を促進する作用があります。
さらに睡眠中には、全身の代謝や免疫を活性化させる成長ホルモンも分泌されます。寝不足で全身のターンオーバーが乱れていると、体内にたまったAGEsが排出されずに糖化が進んでしまうリスクも。適切な睡眠時間は人それぞれだけれど、7時間を目安にしっかり眠るようにしましょう。

【本日のまとめ】

１．糖化しやすい食べ物を控えるだけでなく、効果的な食材を補うことも大切。また、調理方法などにも気を遣えると◎

２．ゆっくり食べたり、食べる順番を変えたり、食後に運動することも糖化を防ぐために重要になってくる。

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【当院のコンセプト】

骨格調整×ピラティス×栄養アプローチで悩み続けない体へ

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Relax・Refresh・Rebornを組み合わせた造語

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